肩膀僵硬、抬手困难？物理治疗师教你3步改善肩周炎
肩膀僵硬、抬手困难？物理治疗师教你3步改善肩周炎
你是不是常觉得肩膀紧、抬手卡卡、连穿衣服都困难？
小心，这可能不是“累到”，而是肩周炎（又称五十肩／Frozen Shoulder）的征兆。
肩周炎是一种 肩关节囊与周边软组织发炎、粘连、导致活动受限 的常见问题。
尽管肩周炎的名字里有“五十”二字，但这并非是专属于中老年人的问题。如今，三、四十岁的上班族、久坐族，甚至运动员也越来越容易遭遇肩周炎的困扰。因此，及早进行肩周炎治疗非常重要，可以有效缓解疼痛、恢复肩部功能。
为何肩膀会僵硬、抬不起？先认识肩周炎
当你发现肩膀常常酸痛、转头或抬手时无力、晚上翻身也难受，这很可能就是肩周炎在作怪。
常见症状包括：
- 肩膀外侧或前侧持续酸痛、灼痛
- 抬手（如拿高处物品）、穿衣、扣内衣困难
- 夜间痛醒、难以入眠
- 肩膀转动或往后绕动作受限
📍 延伸阅读：肩周炎服务页面
肩周炎的三个关键阶段与治疗重点
了解肩周炎的“三个阶段”，能帮助你理解为何治疗需要时间与流程。以下是常见诱因:
| 阶段 | 特征 | 持续时间（典型） |
|---|---|---|
| 急性期（Freezing／疼痛期） | 肩膀疼痛加剧、活动受限起始 | 6 周–9 月 |
| 凝冻期（Frozen／僵硬期） | 疼痛略减，但肩关节“冻住”、活动严重受限 | 4–12 月 |
| 解冻期（Thawing／恢复期） | 疼痛进一步减轻，肩关节活动逐步恢复 | 6–24 月（甚至更久） |
物理治疗介入得越早，疼痛缓解与活动度恢复速度通常越快。
物理治疗师教你「3步改善肩周炎」
以下三步是 PETHERA 物理治疗师推荐的实用方向，可结合专业理疗或居家练习使用。
第一步：缓解疼痛与放松肩膀
每日建议：
使用热毛巾热敷肩膀 15–20 分钟
避免突然大幅度抬手或提重物
睡觉时在手臂下垫小枕头，减轻拉扯与压迫
第二步：恢复关节活动度与灵活性
为什么重要：
恢复活动度是预防粘连、加速愈合的关键。
只要动作控制得当，轻柔伸展能帮助肩关节“重新动起来”。
常见伸展训练：
钟摆运动（Pendulum stretch）
身体微俯，让患侧手臂自然下垂轻轻摆动
示范视频：
毛巾拉伸（Towel stretch）
双手抓住毛巾上下拉动，促进肩关节内旋与外旋灵活度。
示范视频：
墙爬手指练习（Wall crawl／Finger walk）：
靠墙，用手指慢慢往上“爬”，增加活动角度
示范视频：
第三步：强化肩部与姿势控制，预防复发
为什么重要：
强化肩胛与核心肌群，让身体有足够支撑，才能避免反复疼痛或二次僵硬。
训练重点：
- 肩胛稳定练习（肩胛骨后缩、下压）
- 使用弹力带进行肩外旋／外展训练
- 日常姿势保持：肩膀自然下沉、背部挺直、不含胸
📍 小提示：
若在居家练习过程中疼痛明显，建议到专业理疗中心如 PETHERA，进行姿势评估 + 个性化训练方案，确保安全有效。
多久能改善？恢复预期如何？
肩周炎的康复需要时间，但只要坚持治疗，大多数人都能恢复正常生活。
平均恢复期：6–12 个月
若早期介入物理治疗，约 4–8 周即可感受明显改善（如抬手更顺、夜痛减轻）
记住：康复过程虽慢，但每一次活动、热敷、伸展都在让你的肩膀更自由。
日常保养建议，减少肩周炎复发
- 每隔 30–60 分钟起身活动肩膀、做简单伸展
- 保持良好坐姿：肩膀自然下沉、背部挺直
- 避免长时间头前倾、低头看手机
- 定期强化肩胛与肩部肌群，即使恢复后也要维持
为什么选择 PETHERA 吉隆坡物理治疗？
PETHERA 理疗中心在吉隆坡 (Kuala Lumpur) 多区提供专业、个性化物理治疗服务， 专注于肩周炎（Frozen Shoulder）、腰椎间盘突出、颈椎病等结构性问题。
选择我们，你将获得：
- 注册物理治疗师一对一指导
- 无手术、安全改善肩痛
- 多区分行（Kepong、Cheras、PJ、Kuchai Lama等）方便预约
免责声明：
本文内容仅供一般健康资讯与教育用途，并非医疗建议、诊断或治疗方案。如您正经历身体疼痛或不适，请务必向合格的物理治疗师或医疗专业人员咨询，以获得正确评估与治疗。PETHERA 提供专业物理治疗与复健服务，协助您改善疼痛、恢复活动力，重拾健康生活。