你是否常常觉得下背酸、肚子凸、久坐起来腰很紧？
这些其实都可能是“骨盆前倾”的信号，这种现代人常见但容易被忽视的体态问题，若不及时进行骨盆前倾矫正，可能导致一系列不适和健康问题。

“骨盆前倾 (Anterior Pelvic Tilt)” 是常见的姿势失衡问题，指骨盆向前倾斜，导致腰椎过度前凸、腹部突出、臀部异常上翘。
正常情况下，骨盆应保持“中立位”——前上棘（ASIS）与后上棘（PSIS）大致在同一水平线。

当骨盆前倾时，下背的弯曲度加大、腹肌被拉长、臀肌与核心失去支撑力。
长时间维持这种状态，会造成 腰酸背痛、体态歪斜、核心不稳 等问题。

骨盆前倾的形成，多与生活习惯、肌肉失衡及姿势问题有关。常见原因包括：
长时间久坐、缺乏运动或错误姿势，都会让身体的前后肌群失衡，导致骨盆慢慢前倾。

以下是常见原因与对身体造成的影响整理:

除了上述原因，现代上班族常见的“电脑头”“低头族”习惯，也会让骨盆与上半身姿势一起被拉歪。当你一边滑手机、一边身体前倾时，核心会越来越弱，骨盆自然被拉到前倾状态。

• 骨盆前倾不仅仅影响外观，更会导致身体的多处不适：
• 腰椎前凸、下背部疼痛或紧绷
• 腹部鼓出、看起来“肚子大”但其实是姿势问题
• 臀部看似翘高，但臀肌力量反而不足
• 深蹲、弓箭步等动作中容易施力不平衡、代偿发力
• 肌肉链条失衡，核心稳定性下降、步态不自然

另外，骨盆前倾还可能影响下肢运动表现。
例如跑步时髋部伸展受限、步伐变小；在深蹲或硬举训练中，也容易因代偿用力导致下背过度紧绷或受伤。长期下去不仅影响体态，也可能限制运动表现。

其实，判断自己是否有骨盆前倾并不复杂。
你只需要一个墙面，就能在家快速检测，大约一分钟就能完成。

简单自测步骤：

1. 找一面平整的墙，整个人背靠墙站好。
2. 确保你的后脑勺、背部和臀部都能贴在墙面上。
3. 接着，观察你的下背部（腰部）与墙面之间的空隙。
4. 尝试将你的手放进这个空隙：
   • 如果空隙约为一只手掌厚度，属于正常。
   • 如果能放进一个拳头甚至更大空间，就可能有骨盆前倾的问题。

这个方法虽然简单，但只能作为初步判断。

如果你怀疑自己有骨盆前倾、腰酸背痛或体态不平衡，建议尽早找专业物理治疗师进行姿势评估和治疗规划。你也可以浏览 PETHERA 骨盆前倾矫正服务 了解更多治疗方案与专业指导。

骨盆前倾并不是“无法改善”的姿势问题。

透过适当的伸展、强化与姿势训练，大多数人都能有效恢复骨盆中立位，减轻腰背不适。以下是简单又实用的改善方法:

骨盆前倾者常见 髋屈肌（髂腰肌、股直肌）过紧，可以透过以下动作帮助放松：

• 进入弓箭步姿势，前脚与后脚约成 90°。
• 后脚膝盖可垫毛巾，避免压到膝盖。
• 保持上身直立，慢慢将骨盆往前推。
• 感觉到后腿前侧有拉伸感时停住，维持约 30 秒。
• 换边重复。

📅 建议每边做 2～3 组，每天 1～2 次。

👉 小提醒：过程保持背部挺直、动作要缓慢、控制，避免弹动或强拉。

当骨盆前倾时，核心与臀大肌往往“睡着了”，需要重新激活这些肌群，让骨盆恢复平衡。

• 平躺，膝盖弯曲，双脚踩地。
• 收紧臀部，慢慢抬高骨盆至身体成一直线。
• 保持 2～3 秒后，缓慢放下。

📅 建议每次做 10～15 次，重复 2～3 组，每日 1～2 次。

小提醒：练习时注意以下几点

• 不要抬太高：臀桥不是越高越好，抬太高会让下背部用力过多，可能导致腰酸。
• 保持膝盖稳定：膝盖与脚尖方向要一致，避免膝盖往内夹。
• 核心收紧：整个动作过程中记得收紧核心，让臀部发力，而不是靠下背去顶。

骨盆前倾常源自日常生活中的坏习惯，例如长时间久坐、姿势不良或穿高跟鞋太久。
只要从日常中做出一些调整，就能有效改善体态，减轻腰背负担。

日常改善建议：

• 避免久坐太久，每隔 1 小时起身活动 2～3 分钟。
• 坐姿保持背部挺直、肩膀放松、双脚平放地面。
• 选择符合人体工学的椅子，提供下背部支撑。
• 若需穿高跟鞋，建议与平底鞋交替穿着，减轻骨盆前倾压力。

注意睡眠姿势与床垫选择：

床垫的软硬度会影响脊椎与骨盆的自然对齐：

• 过软的床垫会让身体陷下去，使骨盆持续前倾、腰椎受压。
• 过硬的床垫则容易让背部得不到支撑，导致肌肉紧绷。
• 建议选择中等偏硬的床垫，既能支撑脊椎，又能维持身体的自然曲线。
  同时，仰睡或侧睡比趴睡更有助于维持骨盆与腰部的中立姿势。

想要长期维持骨盆的中立位置，关键在于持续活动、肌力平衡与生活意识。
以下是让身体维持良好姿势、避免骨盆前倾复发的几个重点习惯：

1. 维持活动量，避免久坐僵硬
   即使工作再忙，也要让身体「动」起来。
   每天安排至少 30 分钟中强度活动（如快走、伸展或核心训练），能有效维持髋部灵活度与核心稳定性，防止骨盆逐渐前倾。
2. 平衡训练计划
   在健身或日常运动中，避免只练前侧肌群（如股四头肌、腹直肌）。
   应搭配后链训练（臀大肌、腘绳肌、竖脊肌）与核心深层肌激活，
   保持前后力量平衡，是预防骨盆前倾的根本关键。
3. 定期自我检测
   每隔几周用靠墙测试或照镜子观察站姿，一旦发现腰部拱起或骨盆前倾明显，就能尽早调整。这种“姿势意识”是长期维持体态最有效的习惯。
4. 注意休息与恢复
   睡眠不足、长期压力与疲劳会让肌肉紧绷、姿势代偿。
   保证充足睡眠与放松（例如泡沫轴放松或伸展）也能帮助身体回到中立姿态。
5. 专业指导与追踪
   若你曾经有骨盆前倾问题，建议定期回访物理治疗师，确认你的肌力平衡与运动模式仍然正常，避免因为久坐或错误训练而让问题悄悄回来。

📌 小提醒：
预防不是一两次练习，而是一个「身体习惯的更新过程」。
只要保持正确姿势、定期活动与觉察身体状态，骨盆前倾是可以不再复发、长期维持自然体态的。

若骨盆前倾已引发 腰背疼痛、体态失衡或运动限制，建议到专业的物理治疗或整骨中心接受评估。

在 PETHERA 理疗中心，治疗师将为您提供：

• 全面姿势评估与肌肉力量测试
• 手法松解与矫正治疗
• 个性化训练处方与姿势指导

在吉隆坡（KL）及周边地区选择治疗中心时，可注意以下几点：

• 是否提供 骨盆前倾／体态矫正服务
• 是否由 注册物理治疗师 执行
• 是否采用 非手术、非药物康复方案
• 是否提供 一对一评估与追踪治疗

PETHERA 理疗中心在以下地区均有分行：

Kepong（甲洞）｜Balakong（无拉巷）｜Cheras（蕉赖） | Pelangi Damansara（白沙罗彩虹／Petaling Jaya八打灵再也）｜Bukit Tinggi Klang （巴生）｜Kuchai Lama（古仔）

免责声明：

本文内容仅供一般健康资讯与教育用途，并非医疗建议、诊断或治疗方案。如您正经历身体疼痛或不适，请务必向合格的物理治疗师或医疗专业人员咨询，以获得正确评估与治疗。PETHERA 提供专业物理治疗与复健服务，协助您改善疼痛、恢复活动力，重拾健康生活。